芒果体育课◎计划适合自身的道具◎瑜伽课程安排规则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸全部

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽根本状貌◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 急迅燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——清扫手臂赘肉◎双臂蔓延式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱盘旋式——清扫背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎蔓延坐式——清扫背部多余脂肪◎半弓状貌——重塑背部秀美线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张屹立◎盘旋腰式——节减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角盘旋式——清扫腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——清扫腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针状貌——收紧浮松

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——清扫腹部聚积的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎强化侧蔓延式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——清扫腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微细腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——蔓延式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑秀美翘臀——扭髋式◎重塑秀美翘臀——上轮式◎重塑秀美翘臀——蹲式◎重

　　塑秀美翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌一切升级◎拜日式——清扫面部色斑和痘痘◎狮子第一式——节减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——依旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人脑满肠肥◎倒立三角式—

　　—改革肤色第四章 容易健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓励头部血液轮回◎眼保健功——清扫视疲顿◎眼部推拿式——鼓励眼部血液轮回◎鸟王式——进步肩部机动性◎平板式——加强手臂力气

　　◎前臂挽回式——加强腕闭节的机动性◎旁扭式——改革消化不良◎双人V字式——壮健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官功效◎坐角式——加强卵巢功效◎膝碰耳犁式——加强性限度才智◎双腿背部蔓延式——激起◎极峰式——加强幼腿力气◎士兵一式

　　——壮健双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，保养身心◎轮式——使脑筋更清楚◎站立前屈式——减弱大脑奋发心灵◎摇篮式——

　　使精神更充裕◎弓式——使身体克复生气◎风车式——灵活神经体系◎前蔓延式——清扫心灵疲顿◎侧犁式——转圜本质着急◎婴儿减弱式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵急急◎风吹树式——给人一种踊跃的心情暗指◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——改革经期着急◎敬礼式—

　　—改革不良心理第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——提防头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球急急◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧蔓延式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——清扫腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎极峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——清扫腿脚酸胀感第六节 闭节生硬◎上直角式——

　　加强脊柱机动性◎半莲花站立前屈式——改革全身闭节生硬第七节 行为冰冷◎云雀式——清扫手脚极冷◎五指蔓延式——改革手部极冷◎气功暖身

　　式——温柔脊椎、椎间盘第八节 困乏疲顿◎摇荡式——缓解心灵疲顿◎鸽子式——缓解身心疲顿◎铲斗式——清扫大脑疲顿第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神克复平静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体系功效

　　◎上脊柱式——鼓励食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——调节便秘◎上犬式——改革消化体系功效附录：瑜伽根本套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“同等”、“纠合”以

　　及“谐和”的旨趣。瑜伽的举措群多仿造动物及植物的状态来调整身体各个腺体，雕塑身体形状。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创作的一种身心双修的方式，使人的身体、精神和心灵抵达高度谐和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种区别，蔓延

　　肌肉、雕塑形体、调整内渗出，并通过安眠术和语音冥念减弱神经，而且纠合了柔韧、力气、平均、减弱，来抵达身心谐和的团结境地。瑜伽的熟习

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的锤炼后果，还可能改革进步血汗管体系、呼吸体系、免疫体系、骨骼体系功效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人十分可爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大体紧宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，旨趣是行

　　动或动作。业瑜伽是任事他人及神的瑜伽，为性特地向灵活的人所修行，尤为适合性格灵活且甘愿贡献的人。通过熟习忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，流露“与神贯穿”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱动作原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就激情充足的人们适合采取奉爱瑜伽，限度住激情是走好这条瑜伽

　　之途的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最首要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪慧”，因而智瑜伽是充满知

　　识与聪慧的瑜伽，它恳求有极大的愿望和聪慧。尾随《吠陀经》的形而上学思念，智瑜伽通过自身的精神来考虑自身的性子。那些生存立场饱含形而上学思念

　　或具有高聪慧的人适合采取智瑜伽。它不但需求机敏的脑筋，还需求正在熟习之前就持守许多戒条动作基本。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全体瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体系。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　洁白身体与心灵的履行环节。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸限度法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大宗派除表，又有必需相识的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽区别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的篡改。哈他瑜伽是中世纪进展起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在本日瑕瑜常实

　　用的一项运动，都会化生存需求咱们更好地照料咱们的身体与精神，而熟习瑜伽恰好锤炼了身体，补充了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔清扫身

　　体的急急与疲顿〕久坐办公室的上班族，身体往往处于特此表急急和疲顿中，即使永恒间得不到减弱，身体景况很容易亮出红灯，好比头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。熟习瑜伽，能充溢锤炼肌肉和闭节，最景象限地减弱全身，让身体依旧正在最佳状况。◆〔提防百般慢性病〕熟习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都依旧平均。当身体依旧平均、状况精良时，咱们天然就远离了百般慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能提防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有提防糖尿病的效力。◆〔减轻压力，加强身体生气〕生存正在速节律的摩登社

　　会，咱们面对百般压力，当这种压力超出肯定局限时，咱们的身经验浮现不适，心情上会爆发挫败感，人就大概颓唐不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可以减弱身心，守卫壮健，加强身体生气，使人精神振奋。◆〔开释不良心理，使人愉悦〕瑜伽有帮于调整人体神经体系，净化精神，清扫急急、

　　着急、动乱担心等百般不良心理，使人的本质依旧宁静安靖，使人心灵愉悦，夷悦地过好每一天。第二节 瑜伽打算课?计划适合自身的道具熟习瑜

　　伽，需求计划极少必备的道具，好比装束、垫子、毛巾等，云云才调保障咱们正在熟习进程中感觉恬逸。其它，还可能计划极少辅帮器械，可以使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕熟习瑜伽时肯定要穿宽松的装束，不然会影响举措的蔓延性。其余，熟习瑜伽很容易出汗，于是还要采取吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能爱护膝盖、手和脚，预防咱们正在熟习时受伤。初练瑜伽的人最好采取6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽蔓延带〕

　　瑜伽蔓延带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长举措。◆〔整洁毛巾〕毛巾不单可能用于

　　擦汗以依旧身体明净，还可能正在器械不全的情景下，辅帮咱们熟习极少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但注视不要喝太多，云云既能预防口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成损伤。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是熟习瑜伽的辅帮器械，可能帮帮入门者将举措做

　　到位。好比，当你做站立前屈式时，即使双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再迟缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计规则为自身安排瑜伽课程，日常要独揽以下几个首要规则：?适应熟习根本状貌，让身体迟缓过渡到运动状况。?熟习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速镇定下来。?先熟习容易的，再熟习难度大极少的，避免身体拉伤。?遵循自身身体景况安排有针对性的瑜伽。

　　好比念结实腰腹，就可能多熟习极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后肯定要举行减弱熟习，让身心克复到最佳状况。减弱是瑜伽的根本重点之一

　　，以下是几点相闭熟习中举行减弱的提示：着手熟习前做短期间的静心减弱熟习是一个十分好的熟习风气。平淡双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调治，对付后面的熟习尤为首要。正在接连熟习几个瑜伽后，应举行短期间的减弱。平淡可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套熟习举措竣过后，应注视留出充溢的期间让身体举行全部的减弱。由于这时的减弱，意思不单仅正在于安眠，同时会越发有用地调整身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才智。?量身定造瑜伽课◆〔遵循期间段来造订〕◆〔遵循职业性子来造订〕区别职业者可能遵循本身情景采取最适合自身的瑜

　　伽来熟习，将自身的身体调治到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来竣事的全部呼吸法。这是一种天然的呼吸方式，略加熟习后，便会正在平常生存中主动地举行，逐渐变成一种风气。腹式呼吸底子功用腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法要紧依托腹部的减弱和扩张使横膈膜起落，使大批氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可认为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生气。门径?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低落，感想幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱偏向收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸底子功用胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，扩张供氧量，使体内血液获得净化。门径?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子迟缓将氛围吸入全数胸部区域，感想肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感想幼腹正迟缓朝脊椎的偏向接近。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，迟缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸底子功用肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最终一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身功用与胸式呼吸大致肖似。门径?将一只手轻轻放正在锁骨上（将注见识引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息须臾，然后舒缓地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸底子功用全部式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸纠合正在一道的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可以增大人体的供氧量，增

　　强肺部功效，进步人体免疫力，加强体力，从而节减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体系疾病的概率。门径?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹迟缓向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可以大批排出体表。温馨提示 Tips做全部式呼吸要连成一气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地举行，感想

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间一向地上下升重。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过云云的界说：“凝思便是将心会合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣体式上；入定是流向用心对象的接连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象的的确性格放出光线，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念底子功用瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它减弱身心

　　的功用是最直接的。门径采用感想最恬逸的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用重重的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是功用最直接、方式最容易的冥念熟习。熟习期间不节造，可先从5分钟着手熟习，逐渐扩张到10分钟、20分钟

　　或者更长的期间。烛光冥念底子功用有帮于会合注见识，缓解眼部疲顿，进步睡眠质料，调节失眠。此举措必需正在昏暗的情况中熟习，适合睡前熟习

　　。门径?开始取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼光秤谌线同等。先闭上双眼，废除脑海中的邪念。?感想全部寂然时

　　，微张开眼，认识力用心于烛光最明亮的部门。?当感想有眼泪掉下时，闭上眼睛安眠，几秒钟后再睁开眼睛，尽大概扩张凝睇的期间长度。第三节

　　瑜伽根本状貌瑜伽根本状貌囊括站姿、坐姿、卧姿，这三个根本状貌是研习瑜伽招式的底子。瑜伽全体招式都是源自这三个根本状貌，将这三个基

　　本状貌熟习熟练后，研习其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿底子功用可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节越发机动，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，清扫各部位赘肉，培植平静恬逸感清静均感。还可使身体两侧的肌肉平衡进展，进步身体的融合性。门径

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直蔓延，双手五指并拢向下天然蔓延。这一状貌又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为依旧平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再全部按恳求举行。瑜伽坐姿底子功用这个状貌使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔嫩腿部筋骨，减轻大腿深重感，清扫腿部的水肿。门径容易坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。依旧安定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复熟习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背依旧一条

　　直线，两手诀别放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部依旧减弱。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部依旧减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委曲两膝盘坐，刚着手时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘状貌熟习即可。熟习的时分，颈部和头要依旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体浮现不舒适的景况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。即使练时感想痛苦，应终了此举措，换成较为容易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级熟习者正在压腿进程中，举措要舒缓，不成过于激烈。熟习进程中，膝盖肯定要安定地向下，不成向上浮动。举措竣过后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿底子功用蔓延幼腿、大腿和髋部肌肉，改革柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调整月经不调。门径躺卧式?平躺正在垫子

　　上，蔓延脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips熟习进程中，肯定要依旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其它，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上蔓延，迟缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。依旧这个状貌约20秒。?调治呼吸，迟缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿一连熟习。躺姿悠久蔓延法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上蔓延，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有肯定隔断，依旧2分钟。迟缓吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟接近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?依旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部迟缓转向右侧，望着右手指的偏向。?依旧这个状貌，轻轻吸气、呼气，头和双膝迟缓克复到向来的位

　　置，然后将双膝迟缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips熟习进程中，双肩要永远平贴正在地面上，盘旋时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动进程中，应永远并拢，不要一前一后。?举措竣过后，双手放转身体两侧，双腿伸直，迟缓减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 急迅燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉底子功用加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造雅致的脸庞，晋升优美

　　气质。环节?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始状貌，反复上述进程3次。叩头式——美化颈部线条底子功用要紧拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。鼓励脑部血液轮回，有清心美颜的功用。环节?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上蔓延；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部迟缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍旧贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。依旧30秒驾驭。然后迟缓将臀部坐回脚跟，回到初始状貌。摩天式变体——美化手臂线条底子功用此

　　式通过蔓延手臂的熟习，使手臂肌肉获得充溢锤炼，扩张肩膀及手臂的机动性，清扫上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬可能充溢拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有肯定的功用。环节?恬逸地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分裂约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，依旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支柱全身的重量，然后尽量向上蔓延全身，依旧3～6秒，然后呼气，将脚跟舒缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂诀别安排于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完全的呼吸。?迟缓地吸气，再将脚跟迟缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支柱身体重量，此时要依旧身体挺直，眼睛平视火线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手依旧围绕状貌，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，依旧此状貌5～6秒。?吸气，将上身迟缓地抬起，同时迟缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直蔓延。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立状貌。宝

　　剑式——清扫手臂赘肉底子功用熟习本式可能清扫手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细秀美。还可能柔嫩肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得机动有力，还拥有清扫不良状貌等景色的功用。环节?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手诀别置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时分，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央贴近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘迟缓地向上挪动，此时腰背部要依旧挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘迟缓由上向下挪动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需依旧挺直状况。上下共需一再熟习6～8次。双臂蔓延式——紧致手臂肌肉底子功用锻

　　炼双臂肌肉，鼓励幼臂赘肉急迅燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。环节?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十。?呼气，舒缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽大概地靠近幼腿，胸部和腹部统共贴

　　正在腿上。然后依旧以上状貌30秒，迟缓抬起上身，减弱。半脊柱盘旋式——清扫背部赘肉底子功用清扫背部赘肉，修正驼背，使背部弧线屹立美丽

　　。推拿内脏器官，鼓励肠胃蠢动，改革消化不良，调节便秘。环节?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右盘旋

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方盘旋，眼睛看向身体后方。依旧此状貌20～3

　　0秒。?迟缓减弱左腿，换右腿一连熟习，举措竣过后注视减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条底子功用清扫背部多余脂肪，美化背部线条。清扫背

　　部的生硬和急急，使背部优美屹立。环节?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，驾驭手交叉握住另一侧的手肘，双手向前挪动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，举头望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?依旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述进程3～5次。蔓延坐式——清扫背部多余脂肪

　　底子功用可使脊椎拥有弹性，鼓励轮回体系功效，进步轮回体系生气，使背部线条分明，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。环节?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手诀别天然恬逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身依旧挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的情景下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上蔓延，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸睁开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并依旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，依旧此状貌10～20秒。?克复到环节1的举措。安眠半分钟后换身体的另一侧，一连熟习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽大概向上抬，并切近头部身分入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓状貌——重塑背

　　部秀美线条底子功用熟习本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的秀美线条，并加强背部脊椎的柔韧性，扩张下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　清扫坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还可能清扫腿部的肿胀，有帮于提防腿部静脉栓塞，鼓励下半身的血液轮回，有用地提防幼腿肚抽筋的景色

　　。环节?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿贴近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手一连依旧前伸状况。深深地吸气，用手一连拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停息几秒钟，依旧天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧熟习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人底子功用熟习此式可能浮松颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，进步轮回体系的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发分明、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能扩张

　　膝闭节的柔韧性、机动性，有帮于调节脚部的风湿性病症，强身健体。环节?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然恬逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支柱身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部依旧挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时迟缓地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，最终将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支柱上半身的重量，身体依旧不动，然后迟缓地抬起双臂正在胸前合十，依旧此状貌5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原举措，分裂合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支柱发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减弱，天然匀称地呼吸。然后克复到环节1的状貌，反复上述进程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不足机动，可能

　　正在专人的随同下举行后仰熟习，并尽自身最大大概将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张屹立底子功用熟习本式可能减弱背部肌肉，清扫肌肉

　　的急急、酸胀感，使背部伸张屹立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还可能扩张下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于清扫坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓励肾的壮健，往往熟习还可以加强对性的限度才智。环节?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而恬逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当依旧挺直，眼睛平视火线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂迟缓地戮力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　戮力向上抬起并依旧匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力会合于全数脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要展示一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一连向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后戮力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最景象限后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?依旧环节4的状貌10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成环节1的坐姿。盘旋腰式——节减腰部脂肪底子功用挤压

　　腰部，有帮于节减腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身体越发健美屹立。可以调整脊柱神经体系，使人显得更有生气，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分裂约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体发动双臂向右后方盘旋，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方盘旋，眼睛看向右后方。?依旧不动，做3～5次腹式呼吸瑜伽。然后迟缓回到正中，着手熟习另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪底子功用燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有调整神经体系的效力，可以缓解处事和生存中的压力

　　，清扫急急心理。环节?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，依托腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的偏向。眼睛看着双脚脚尖，专注去感觉腹部的紧绷感。依旧这个状貌10～15秒，迟缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安眠。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支柱全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。依旧这个状貌10～1

　　5秒，克复到初始状貌，减弱全身。三角盘旋式——清扫腹部赘肉底子功用挤压腹部，清扫腹部赘肉，使腹部平缓。能鼓励下背部的血液轮回，还能

　　充溢拉伸背部肌肉，有帮于清扫背部的痛苦感。环节?站立正在垫子上，双腿分裂约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上蔓延，与地面依旧笔直。眼睛看向右手手指偏向。依旧以上状貌30秒，迟缓回到初始状貌。

　　安眠少顷着手另一侧熟习。拉绳式——强化腹部弹性底子功用熟习本式可能清扫腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，更加对产后腹部松

　　弛的克复有分明后果。其余，往往熟习还可以拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓励内渗出平均，强化骨盆区域的血液轮回。环节

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后迟缓地将双腿掀开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并依旧10秒。?将双手迟缓地向头部上方蔓延，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分裂约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，行使腰腹部的力气戮力使上身抬离地面

　　，然后双手驾驭瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿依旧与地面笔直并掀开45°驾驭。?双腿的状貌依旧稳定，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，依旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺次减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复熟习上述举措3～5次。温馨提示 Tips即使双腿不行僵持太长的期间，可能遵循自

　　身情景，适应节减熟习的期间，不过要相应扩张熟习的次数。妊妇应避免熟习此举措。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪底子功用熟习此式可能强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮清扫因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀景色

　　。其余，通过抬腿举措可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并进步机体的消化渗出才智。环节?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手诀别天然恬逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并匀称天然地呼吸。要正在内心查抄一下形状是否轻松美丽，确认后依旧该形体举措约

　　10秒。?行使腹部力气将上身迟缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，行使弯曲的双肘支柱住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?依旧环节2的状貌，吸气，将挺直的左腿迟缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿迟缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，行使腰腹的力气，将双腿舒缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的时分终了，腿部依旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一连向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时分终了，双腿依旧挺直，将力气会合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，依旧此状貌10秒驾驭并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时分，腿部要依托腰腹部的力气依旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。注视，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地竣事10次瑜伽，才调抵达后果。?减弱举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指交友，将左臂置于头辖下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽大概好久地依旧这个状貌。然后反复上述举措3次。平安式——清扫腹部赘肉底子功用熟习本式可能推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　提防双脚肿胀以及极冷景色，鼓励消化功效，清扫腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，往往熟习又有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓励内分

　　泌平均，预防驼背的爆发，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。环节?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分裂约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手迟缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂依旧平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一道。?深吸一语气，然后行使腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，继续到上半身全部坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。依旧天然呼吸。?呼气，上身迟缓地躺回到地上

　　，克复到环节2的举措。?克复到环节1的状貌。安眠5～10秒之后，反复熟习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips熟习此状貌腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气统共由腹部的肌肉力气供应，并将意念会合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓底子功用通过本状貌的熟习可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，消磨腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其余，本状貌的收腿

　　举措还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才智的进步和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。环节?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并依旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿依旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，戮力向头部偏向拉近，令膝盖尽量靠近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，行使腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均依旧挺直。?吸气后，行使腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上举头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再熟习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸辖下压的时分，肯定要将呼吸调治顺畅，切切不要憋气，免得浮现头晕、胸闷等不适症状，即使有以上症状浮现，应马上终了熟习并平躺

　　正在地面上安眠。分度针状貌——收紧浮松的幼腹底子功用通过本状貌的熟习可能收紧依然变得浮松的幼腹部，清扫腹部聚积的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才智的进步。其余，往往熟习可能鼓励下半身的血液轮回，提防双脚浮现肿胀和极冷的景色，还可以加强体力，改革体质，

　　并强化腿部肌肉的力气。环节?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，行使腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。依旧此状貌5～1

　　0秒。?上半身不动，依旧脚部状貌稳定。然后，双腿迟缓地低落，每消重一点都依旧约5秒的停息期间，直到将双腿消重到离地面约莫10厘米的

　　地方终了。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方着手迟缓地向上挪动。如故是每挪动一点隔断就停息约5秒的期间，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚熟习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵照环节2中的做法

　　，同样将双腿消重到离地面约莫10厘米的地方终了。呼吸1次，然后遵照环节3的做法，将腿再上移1次，竣事1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述进程3次。温馨提示 Tips正在熟习时，双腿要犹如时钟分针日常，每走一格就要停息一下，借帮这个举措可能使腹肌消磨更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性底子功用可能收紧变得浮松的幼腹部，清扫腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并清扫肠胃不适，

　　有帮于消化才智的进步，废除肺内残留废气，强化肺部功效。其余，往往熟习可能柔韧双腿，提防和调节腿部痉挛，并能壮健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，依旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并依旧天然呼吸状况。?将双臂睁开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量蔓延腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。依旧此状貌稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量蔓延腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼审视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手依旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下急急的肌肉，上身舒缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，注视依旧身体平均。?待身体全部平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。舒缓直立，克复到环节1，调治呼吸，换另一边熟习。温馨提示 Ti

　　ps全数举措进程中，手臂永远依旧秤谌状况。平缓幼腹式——清扫腹部聚积的脂肪底子功用熟习本状貌可能收紧浮松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　更加对产后腹部浮松的克复有分明后果，可以清扫腹部聚积的脂肪。其余，往往熟习还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓励

　　内渗出平均，强化骨盆区域的血液轮回。环节?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使驾驭手的中指相碰，这时要注视减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，遵照先后序次，顺次减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，依旧此状貌5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，调治坐的状貌，使坐骨平静，此时腰部

　　应当感想到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，依次次顺次减弱腰部、胸部、颈部，终了吸气，将气体呼出，此时头辖下移，眼睛望着脚，保

　　持此状貌少顷后，克复向来的状貌。再换腿盘坐，反复上述环节，各举行2次。温馨提示 Tips做此举措时，戮力而为即可，不行委曲做强造拉

　　伸的举措，即使做不了半莲花坐，将腿部盘成恬逸的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉底子功用收紧臀部肌肉，塑造紧翘充沛的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰清静缓的腹部。环节?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称号吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟接近臀部。?呼气，腰背部和臀部迟缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒驾驭，迟缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉底子功用有帮于收紧臀部肌肉，节减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。环节?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头辖下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，迟缓向上

　　抬高右腿，抬到自身能抵达的最高身分。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，依旧这个状貌30秒。然后放下双腿，做另一侧的熟习。?遵轮回节2用

　　同样的方式做另一侧的熟习，依旧30秒后，双腿迟缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线底子功用节减臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充沛的幼翘臀。既减弱了腹肌，又锤炼了全数背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。环节?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹辖下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿迟缓向后

　　上方抬高，左腿依旧不动。依旧天然顺畅的呼吸。?呼气，迟缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复环节2的熟习。此举措反复3～5次。强化侧蔓延

　　式——减掉腿部多余脂肪底子功用扩张胸腔，壮健胸部，提防胸辖下垂。拉伸、挤压腹部，节减腹部赘肉。蔓延脊柱，修正身形，节减腿部多余脂肪

　　。环节?天然站立，两脚分裂约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安眠。?上身向右动弹90°，双

　　臂如故侧平举，双腿依旧伸直。安眠。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面依旧平行，迟缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　安眠。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?依旧以上状貌30秒，呼气，迟缓克复到站立状貌，做另一侧的练

　　习。幻椅式——清扫腿部肿胀底子功用壮健双腿，节减腿部脂肪，清扫腿部肿胀，使双腿越发悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发屹立。加强

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形越发美丽。环节?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一道。?吸气，手臂带起程体向上蔓延。呼气，弯曲双膝，迟缓向下蹲，感想自身就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，依旧以上

　　状貌30秒，迟缓发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述环节3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上蔓延，背部要挺直，不行弓背，念像自身的身

　　姿越来越屹立。踮脚蹲式——塑造纤微细腿底子功用充溢拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能清扫幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　进步身体平均力。环节?站正在垫子上,双脚分裂,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全数身体向上蔓延。依旧这

　　个状貌10～15秒，迟缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，依旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上蔓延；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，迟缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线底子功用熟习本

　　式不单可能清扫腿部肿胀，提防腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，鼓励下半身的血液轮回，有用地提防幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个状貌还可能帮帮女性调治月经周期的不次序景色，使卵巢可能平常地阐扬功效。环节?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿迟缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖肯定要伸直，天然轻松地呼吸，并依旧此状貌5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并依旧此状貌

　　5～10秒。?吸气，上半身依旧减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一连依旧绷直，停息约莫10秒。?身体

　　其他部位状貌依旧稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，需求无间地做约莫10秒。做完后，可安眠10～20秒，再一连熟习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿底子功用熟习此式可能纤细大腿，美化腿部状态，鼓励腿部血液轮回，提防腿部抽筋，改革下半身严寒的症状。其余还可能

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且可能向骨盆区域输送非常的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生气，还可能加强对性的限度才智。环节?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应依旧挺直。做此举措时，身体应当从下背部着手做

　　向前弯身的运动，并依旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，戮力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充溢地呼吸后，顺次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以感觉恬逸为限。?仍旧用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地切近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力会合正在两眉之间，减弱身体，天然匀称地呼吸，并依旧这个状貌10～15秒。?迟缓吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，依旧此状貌10～20秒，然后再一再熟习统共举措2次。温馨提示 Tips环节

　　5为此式的减弱举措，做完环节1～4的举措后，全身会有一种疲顿感，经历环节5的调治后，身经验感觉轻松、恬逸，于是这个举措是必不成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——蔓延式底子功用熟习本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有提防下垂的功用。其余

　　，本式又有帮于加强脑垂体功效，刺激激素的爆发，从而使胸部天然隆起。往往熟习还可以拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的后果。环节?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧蔓延并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔断，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，依旧状貌的平静。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂戮力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手戮力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的身分要处于双脚的核心点上。双手置于火线地面上，然后戮力将上身向死后偏向压，并依旧手臂伸直。依旧该状貌5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一连向火线蔓延，用双手的拇指和食指诀别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽大概伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，诀别用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式底子功用通过这一系列的举措，可能

　　提防下垂，而且因为状貌中的强力扩胸举措，不单可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，清扫疲顿，提气养神。其余，往往熟习还可能充溢地推拿

　　腹部，扩张腹腔部区域的血液轮回，强化消化才智。可以清扫肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。环节?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂戮力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，举头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部状貌依旧稳定，头部贴放正在地面时，臀部肯定要落正在脚后跟上

　　，做此举措肯定要循序渐进，迟缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，依旧此状貌10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起克复成跪坐状貌，双手臂分绽放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的偏向轻轻挪动。吸气，弯曲背部，戮力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并依旧顺畅的呼吸

　　。?上半身迟缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并恬逸地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述环节3～5次。使饱满—

　　—牛面式底子功用熟习本式可以壮阔胸腔，提防下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，清扫肩背的酸胀感想，并修正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其余，往往熟习本式又有帮于珍摄女性的生殖体系，更加对女性的子宫、卵巢有较好的珍摄效力，鼓励雌性激素的渗出。环节?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全数身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体迟缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手诀别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，依旧环节2中的状貌，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并戮力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均依旧挺直的状况，眼睛平视火线，并平均身体。4-2变姿：依旧左手收拢毛巾的状貌稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部依旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并迟缓地增大双手接触的边界。腰背挺直，挺胸，依旧此状貌10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，驾驭偏向对调，熟习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时分收拢肩膀上的毛巾，并迟缓试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体依旧挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述环节3～5次。使饱满——云雀式底子功用熟习本式可能壮阔胸腔，锤炼胸肌，鼓励胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　提防下垂。其余，还可能鼓励下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改革子宫、卵巢等生殖体系的功效，同时，对换整自决神经也有很好的帮帮。环节

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然恬逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，匀称天然地呼

　　吸。?上身依旧不动，迟缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支柱于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，依旧身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，迟缓地将双臂掀开并向上蔓延，蔓延时双臂应依旧挺直，并蔓延到双臂与地面平动作止。此

　　时，腰背挺直，下身依旧环节2的状貌稳定，并有心念向上牵拉胸部。?依旧头部状貌稳定，将双臂尽量向身体后方充溢蔓延，左腿依旧向身体后方

　　伸直，右脚跟一连放正在会，天然匀称地呼吸并依旧此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方蔓延，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最景象限。克复到环节1，换做右腿伸直，一连熟习。温馨提示 Tips熟习时必需注视依旧身体的平均，脚跟部要继续抵住会阴

　　部。同时要将注见识会合于胸部。驾驭瓜代为1个回合，共熟习3个回合。使饱满——门闩式底子功用熟习本式不单可能提防臀部肌肉浮松下垂

　　，进步臀线原有的身分，帮你重塑秀美诱人的臀部弧线。往往熟习，可上提胸部，使胸部变得饱满屹立。其余，本式还拥有肯定的刺激消化体系的功

　　效，分表是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓励排毒功效。环节?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然贴近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?依旧环节1的状貌，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线熟习。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛审视火线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而挪动，并如故依旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，依旧此状貌5～10秒。?吸气，一连侧哈腰部，同时右臂依旧伸直向左侧挪动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛审视正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应依旧绷紧伸直，依旧此状貌8～10秒后，吸气，还原成跪立状貌，并减弱全身。换另一边

　　一连熟习。塑造腰部弧线——阳光普照式底子功用熟习此式可能珍摄腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，往往熟习不单可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。往往熟习有帮于调治自律神经和激素的渗出，鼓励全身代谢，并可能帮帮消灭肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富饶弹性。环节?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支柱身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支柱

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽大概高地离地。举行深长的呼吸，依旧5秒驾驭。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并注视依旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　依旧挺直。正在拧转进程中应当行使侧腰部的力气去拧，并注视依旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述环节3～5次。塑造腰部弧线——后桥式底子功用练

　　习此式可能使后腰的线条越发优美悦目，清扫腰腹部多余的脂肪，柔嫩腰部肌肉，使腰部越发屹立，更具支柱力。其余，往往熟习还可能使脊柱好久

　　依旧年青状况，平静身体的自决神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的壮健。环节?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然恬逸地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减弱，天然匀称地呼吸。?迟缓地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖依旧挺直，眼睛平视火线，并匀称天然地呼吸。?上半身戮力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，依旧此状貌10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到环节2的状貌。然后将身体全部蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然匀称

　　地呼吸。然后克复初始状貌，再反复上述环节3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要有心识力限度好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此状貌反复举行2～3次，后果才会越发分明。塑造腰部弧线——犁式底子功用熟习本式可能滋补全数脊柱神经体系，减轻或清扫百般腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于清扫腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，往往熟习本式又有帮于调治甲状腺，改革新陈代谢，清扫胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有肯定的调节效力。环节?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻飘并依旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，行使腰腹部的力气将双

　　腿戮力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的进程中，要依旧腿部挺直。?呼气，将两腿一连向身体的后方蔓延直到超出头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在依旧挺直的底子上与地面平行。温馨提示 Tips熟习此式时，腹肌力气虚亏者正在抬起

　　两腿时可适应弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时刻应避免熟习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖全部接触到地

　　面为止。腿部依旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并依旧此状貌5～10秒。?将双臂由身体的后方迟缓地挪动到头部的偏向，双臂依旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依托腰腹部的力气逐步着手分开地面，将双腿停息正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?迟缓地将身体放下来，头部不要分开地面。克复到环节1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀辖下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部门开地面，天然顺畅地呼吸。然后克复环节1的初始状貌，再反复上述环节3次。塑造腰部弧线——天主之舞式底子功用此式可蔓延腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效力，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能扩张腰部力气，清扫腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良

　　的景色。往往熟习，又有帮于刺激肾脏激素的平常渗出，润泽皮肤，使熟习者脑满肠肥、光芒照人。环节?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减弱，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟接近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身平均好之后，再一连举行下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要戮力依旧平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手戮力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　戮力依旧身体的平均，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手一连拉高左脚。然后将重心迟缓向前移，直得手臂与地面平行，并依旧

　　此状貌5～10秒。然后摊开左脚，减弱身体，再换另一边熟习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时刻的密斯应当尽量避免熟习此状貌。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮熟习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式底子功用熟习本式可能清扫腰部及腹部赘肉，纤细腰身，提防水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并可能改革血液轮回不良的景色。往往熟习，又有帮于刺激肾脏激素平常渗出，润泽皮肤，使熟习者脑满肠肥

　　，光芒照人。环节?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻飘并依旧10秒。?头部朝向身体的火线，抬着手来，弯曲手臂，并将手掌挪动到胸部的驾驭两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　状貌稳定并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要终了使劲。此时，要依旧天然匀称的呼吸，全部

　　依托背部的肌肉力气将上身戮力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的偏向使劲。将身体向后拉动

　　，戮力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支撑此状貌10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹着手逐步回落到地面，然后依旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部接近脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后克复到环节1的初始状貌，再反复上述环节3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能扩张肩膀以及上腹部和背部的柔嫩度。正在不需求手臂支柱的情景上，抬起上身，可能深化背部的肌肉力气，

　　支撑此状貌10秒以上，并迟缓扩张到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式底子功用熟习本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，提防水桶腰，

　　预防脊椎驾驭歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，预防肩闭节生硬。往往熟习还可能改革全身血液轮回不良的景色，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而润泽肌肤，使皮肤光泽感人。环节?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然恬逸地垂放正在身体两侧，右膝依旧跪立状貌

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂诀别向驾驭两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，依旧

　　此状貌10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到环节1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边熟习。重塑秀美翘臀——扭髋式底子功用通过对髋部的

　　驾驭扭动，可能使腹部和腰部获得充溢运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，变成富饶弹性、结实上翘的秀美臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、减弱，可鼓励人体的消化与渗出功效。环节?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，依旧天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支柱起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，依旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位改变，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部接近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖依旧绷紧，并停息5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身依旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身接近，同时头部转向身体的左侧，依旧此状貌约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到环节3的状貌。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，如故用双肘支柱上身重量，将双膝尽量向上半身接近，头部右转，眼睛望向脚的偏向，依旧此状貌约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然恬逸地放于身体两侧，此时可闭目安眠，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述环节3～5次。重塑秀美翘臀——上轮式底子功用

　　熟习此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，清扫臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富饶弹性。其它，通过此状貌的练

　　习还可能强化上肢及肩部的支柱力，美化手臂的线条，清扫肩部的酸胀痛苦，起到提防肩周炎等疾病的效力。环节?站立正在地面上，两脚分裂略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，依旧天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，依旧重心安定地落正在脚上，舒缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手身分稳定，以协帮依旧身体平均。?手臂向头部火线蔓延，然后一连向下向后哈腰，此时要注视依旧身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，大概做不到环节3的举措，那么可能先采取极少其他的状貌熟习，待腰身变得柔韧些再熟习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行为配合支柱身体的重量，此时身体的样子好似一个轮子的上半部，依旧天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：即使你的身体异常柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔断移近些，使背部可能更弯极少。?依旧双手撑地的状貌稳定，将两只脚向前迟缓挪动，直

　　到可以伸直双腿为止。依旧此状貌10～20秒。?迟缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然匀称地呼吸。然后克复到初始状貌，再反复上述环节3～5次。重塑秀美翘臀——蹲式底子功用熟习此式可能收紧臀部肌肉，提防臀部肌肉

　　浮松下垂，帮你重塑秀美诱人的臀部弧线，而且进步臀线的原有身分。其余，此举措还可强化双腿肌肉的力气，加强膝盖的经受才智。环节?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分裂约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并有心念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体迟缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时分终了，并依旧腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再一连向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时终了，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽自身最大的力气向下蹲，正在蹲的时分要注视身体平均，并停息5～

　　10秒的期间。?还原状貌。迟缓站直身体，克复环节1中的状貌，停息10～15秒后，再反复熟习5次。重塑秀美翘臀——古板弓手式底子功用

　　熟习此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部秀美的线条，使下垂、浮松的臀部变得上翘而且富饶弹性。其余，通过一系列的举措，可以蔓延两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得充溢的锤炼，加强脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩景色。环节?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手诀别天然地放正在大腿上，目视火线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手诀别收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，依旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并依旧身体平均，左手收拢左脚的脚趾依旧不动，然后用右手拉着右脚趾迟缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的身分，此时，左腿依旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，依旧

　　此举措5～10秒，然后换边熟习。温馨提示 Tips做此举措时，应永远依旧天然呼吸。其余，托右脚接近耳朵的时分，应是用脚接近耳朵，而

　　不应当用头去接近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌一切升级拜日式——清扫面部色斑和痘痘底子功用拜日式拥有很强的排毒功用，是清扫面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效力。环节?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身迟缓克光复位，然后向前向下。瑜伽本原初学大全（图文示范）