跟着人们壮健认识的擢升，越来越多人出席到健身队伍，但每每有少许貌同实异的经历之道影响着大多的健身理念，正在国际消费者权柄日之际，本报记者采访了业内专家，对少许谬误见解实行更正妥协说，以期用科学健身理念帮力全民健身高质料起色。

　　周末一次运动够——专家概念：愚弄碎片时刻随时随地健身，让健身科学化、生涯化

　　看待劳顿的上班族运动喜好者来说，办事日没有时刻运动锤炼，办事时刻久，压力过大，生涯节拍疾，使不少人只可正在周末实行高强度突击性运动来满意主意运动量，仿佛这种情景的锤炼者，咱们称之为“周末健身士兵”。那么，这种周末“跋扈式”运动科学吗？

　　来自上海的高强，正在一家公司做网站本领办事，他说：“朝九晚五，还每每加班，办事强度很大，素日底子没有时刻锤炼，身体向来处于亚壮健状况，过了35岁之后，越来越认识到运动对壮健的苛重性，只可趁着周末来一次高强度加倍运动。”

　　一次周末，高强上午实行了2幼时跑步之后，下昼敦睦友相约踢足球。到了黄昏，溘然幼腿显现剧烈痛苦感，乃至无法走途。高强说：“最先认为是运动后的肌肉酸痛，因为痛苦激烈，来到病院才被确诊是肌肉拉伤，重要原故便是运动强渡过大，运动失当。”

　　像高强这类“周末健身士兵”因为运动太甚而受伤的情景并不少见。联系运动专家表现：“切不要突击锤炼，不单健身恶果欠佳，还容易惹起委顿和毁伤。要独揽好运动时刻，每次锤炼的时刻应正在30至50分钟为宜。

　　每周锤炼频次也有讲求，以每次运动30分钟以上为例，每周运动一次至两次，运动恶果并不显然，且容易惹起肌肉酸痛和委顿；若每周实行三次运动，此时的肌肉会获得精良的锤炼，且人阻挡易形成委顿；每周锤炼四至五次，肌肉锤炼恶果优于每周锤炼三次。”

　　看待上班族来说，可充塞愚弄碎片时刻实行常日健身，随时随地都可健身。联系运动专家先容说：“好比，常日坐电梯改为爬楼梯，愚弄办公椅做少许幼手脚，就能锤炼颈部、腰背部气力，用水瓶取代哑铃，锤炼一下胸肌和手臂肌肉，或者爽性给办公室来一次彻底的大消释，如许全身肌肉都获得了锤炼。这些都是很常见又纯洁的健身法子，大多可能依据本身情景拔取，让健身既科学又生涯化。”

　　大运动量后睡得香——专家概念：睡行实行激烈的、高强度的运动，不妨惹起失眠

　　为了让孩子或许早点入睡，李岩每每正在孩子睡前带他出去跑跳，可恶果并欠好，“不是说运动后累了更容易入睡吗？奈何我家幼孩依旧折腾得不睡？是运动量不足大吗？”向来以还，不少人都以为运动后更容易入睡，对此，江西省体育科学医疗核心副主任裘艺表现，商量解说，运动有帮于睡眠，但也要看时刻、强度、频率、格式，借使是睡前两幼时实行激烈运动，或大运动量的运动并晦气于入睡。

　　裘艺进一步解说，正在睡觉行实行激烈的、高强度的运动，不妨会导致大脑皮层处于兴奋状况，进而惹起失眠。“运动的人凡是都市有如许的感染，运动后，以为人的元气心灵对照充分，悉数皮层都兴振奋来了。而此时当场睡觉，大脑皮层还处于对照兴奋的状况，容易失眠。”

　　运动可能改良睡眠机合，通过运动可能明显填补睡眠的总时刻，征求浅睡眠、深睡眠。运动后世谢率降低，形成更多的热量，导致体温升高。运动的效应正在运动停止后连续陆续，体温消浸，体内的褪黑激素秤谌也随之升高，这或许鼓励睡眠的形成和支撑，并且低体温还或许鼓励血管扩张，使得界限血流量填补，这也有帮于人们进入深度睡眠状况。裘艺说：“体温的升高和低落拥有法则性，运动便是愚弄了体温的蜕变来降低睡眠质料。”于是，要思睡得好睡得香，就要戒备运动和入睡的时刻间隔，再有运动量。裘艺表现，有氧运动有帮于巩固心肺耐力，降低能量消磨并鼓励身体松开和入睡，睡前两三个幼时，可能做少许太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率正在每分钟120至140次。“运动有帮于睡眠是由于运动可能填补身体渗透多巴胺，让人觉得欢畅，对缓解压力和焦心心思拥有踊跃的影响，而且这种影响有帮于改良睡眠质料。另一方面，运动兴奋事后，身理解感到疲倦费力更容易进入睡眠，于是必然要留给身体缓冲的时刻，让身体和缓下来绸缪入睡。”

　　合意运动加合理饮食是最壮健的减肥格式，但有些人以为，减肥历程中，一朝休歇运动，就会“反弹”。国度体育总局运动医学商量所副主任医师高璨表现健身，人体是一个动态平均体系，平均摄入与输出，所谓摄入是指饮食，输出是指基础的人命举动及锐意出席的消磨即体力举动，征求运动，一朝摄入显然高于输出，更多的能量就会转化成脂肪，通过体重的填补露出出来。

　　商量解说，入门者正在健身一段时间后恶果最显然，但休歇锻炼平凡会让锻炼成绩归零，借使正在很长一段时刻内，每周都维系较高强度的锻炼，正在低落锻炼秤谌后，照旧能将肉体维系得不错。借使因为某种客观原故不行永久僵持，也要收拢碎片时刻实行锤炼。高璨以为，确切的健身是增肌减脂的历程，“填补肌肉的好处有许多，有逐一面肥胖人群户表举动对照少，骨质松散对照首要，通过适宜的运动，可巩固肌肉的含量和骨钙的愚弄率，箝造和省略骨钙和肌肉中钙的‘迁徙’”。

　　何如科学、合理、壮健的减肥，高璨以为，评估运动危害很苛重。越发是看待肥胖人群，不妨曾经存正在潜正在危害，因而须要针对运动中重要动用的两大致系——肌肉骨合节体系和心肺体系，正在病院实行心电图、心肺测试、肢体合节等根柢检讨。

　　“对平常人来说，不单可能评估危害，也可能评估运动材干，从而拟定科学的运动处方或减肥处方，凡是以12周为1个周期。”高璨说。正在实行处方的历程中涌现身体本质有了显然蜕变后，须要从头实行一切评估，处方也会跟着运动材干的降低而变革，到达新的平均。

　　空肚锤炼可能加快减肥——专家概念：摄入适量碳水化合物和水分是得胜减肥的症结

　　春天气象变暖，衣服穿得浮滑，很多人思通过减脂来改良身体状态，不过“不喝水减肥更有用”“不必膳减肥更疾”等谬误见解容易让人误入邪途。

　　减肥要寻求壮健地减脂。来自总局科研所的体育科普团队专家表现，以不吃主食或不必膳行为减肥办法的做法是谬误的。主食，重要指粮食，征求米、面、杂粮和薯类等碳水化合物食物。人体每天所需的能量中，碳水化合物供能占55%到60%。主食中富含碳水化合物，是每天弗成或缺的食品，借使脂肪和卵白质供给的热量过高，而碳水化合物供给的热量过低，则对慢性疾病的注意极为晦气。

　　不吃主食之于是能很疾减轻体重，那是由于体内水分流失加疾。这种做法拥有显然的副效用，并且长此以往，会导致血汗管疾病危害的填补。别的，碳水化合物不是血糖的独一由来，岂论是碳水化合物依旧卵白质或脂肪，摄入过多，都市正在体内酿成脂肪存储起来。减肥应当省略摄入的是高热量食物而非主食。

　　“不喝水可能减肥”和“多出汗可能减肥”的思法也是谬误的。专家表现，不喝水和多出汗导致的体重消浸是且则的，只是省略了体内的水分。底细上，正在减肥历程中，摄入适量水分是得胜减肥的症结。肌体内缺水，将导致脂肪理会不行平常实行，肾脏性能也不行平常发扬，所以“排毒”的重任就会落正在肝脏上。肝脏是体内物质与能量代谢的核心，体内水分省略时，肝脏理会脂肪的效力会大大削弱，反而对减肥晦气。其它，体内缺水，还将变成肌肉弹性减退，各类脏器性能消浸、体内毒素填补、合节和肌心痛苦等。

　　运动前的饮食应依据常日时刻来确定，若时刻对照富足，倡导正在早餐后超出半个幼时再实行运动，若时刻较紧，倡导运动之前喝一杯水并吃半根或一根香蕉或几块饼干来保护运动时所需的葡萄糖及矿物质，防卫因运动而变成能量的太甚消磨。别的，香蕉固然对运动有好处，不过含钾高，患有急慢性肾炎、肾性能不全者不适合多吃。

　　许多人以为运动量越大、运动强度越大，取得的健身恶果就越好。原来，这种认知并不科学。

　　幼刘体型肥胖，病院诊断为高血压、脂肪肝，大夫打发除服用对症药品表，还需实行运动减肥。于是，他每天僵持高强度有氧运动，但时刻久了徐徐觉得腹部痛苦，尔后被诊断为横纹肌熔解。幼刘很是不疾，我每天运动量很大，应当能到达减肥恶果，奈何就成了横纹肌熔解呢？

　　社会体育指点员郑寓荣表现，锤炼身体不等于盲目加大运动量。当身体继承极大压力时，肌肉与合节将觉得委顿酸痛，不行发扬其性能。看待运动中的人来说，一朝运动量过大，身体就会亮起红灯，乃至会导致冠心病、血压庞杂等症状，因运动量过大而导致的横纹肌熔解也很常见。

　　锤炼不宜过量，幼刘的例子，告诉咱们科学运动的须要性。郑寓荣告诉记者，现时，人们充塞领悟到了运动的好处，每每拔取户表有氧运动，再有逐一面人走进健身房锤炼。科学健身应当对己方实行一切的体质评估，拔取安适有用的健身运动，遵照循序渐进的规则，到场多种样子的运动项目，一切起色运动材干，拟定性子化运动处方，像幼刘如许突击式的“暴练”毫弗成取。

　　郑寓荣夸大，中暮年人由于身体性能曾经最先消浸或曾经消浸到必然水平，借使不顾本质身体景况，盲目填补运动量或者运动强度，很容易由于太甚运动而惹起其他壮健题目。中暮年人健身更应将身体举动融入常日生涯中，戒备与一切的养分、充塞的停顿和安适的情况相辅相成，到达理思的锤炼恶果。

　　“运动并不是看上去这么纯洁，借使不得法，反而有不妨给身体带来负面影响。僵持运动是为了让身体更壮健，于是必然要适度，左右好己方的运动量。”幼刘过程调理病情曾经有了好转，而且懂得了科学健身的苛重性。

　　跟着气象慢慢回暖，冬眠了一冬的人们最先走向户表最先运动。家住北京大屯街道的马红每天拚命锤炼，每每跑步5公里再到健身房练气力，直到大汗淋漓才以为健身有用果。真的是如许吗？

　　本质上，运动出汗多不代表恶果好。出汗行为人体的一种心理征象，还不行十足行为健身的评测目标，只是一种散热格式。江苏宿迁体科所副商量员周凯说，开始，汗液由汗腺渗透，而汗腺的数目存正在性别和个别分歧，所以每个另表出汗情景也存正在显然的个别分歧。其次，出汗多少还取决于体液含量。有些人体液较多，运动时出汗就会比凡是人更多些。最终，运动前喝水较多，也会填补出汗量。

　　因而，要创办确切的运动理念。周凯说：“汗水可能帮帮身体调度体温，运动时血液轮回加疾，体温升高，出汗使体温消浸；而天冷时，汗腺和毛孔萎缩不再流汗，防卫体温散失健身。现正在有不少人以为只要运动到大汗淋漓才略到达健身宗旨，但运动恶果是不行用出汗量来权衡的。跟着运动强度的填补，人理解形成更多热量，以及多量代谢物——二氧化碳和水，为了维系平常体温，务必通过填补排汗量才略把多余的热量分散出来。而多量的汗水固然能排出体内的代谢产品、少许毒素，但也不妨将少许矿物质、氨基酸、卵白质、维生素等养分物质也带出体内，过多出汗还容易爆发脱水的情景。”运动量巨细不必然是出汗说了算，出汗多少并不行行为锤炼充塞与否的判决按照。不单如斯，还要戒备运动前后的补水，可能喝温白开水、淡盐水等。（转自3月16日《中国体育报》07版）

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