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　　北体运感人体科学硕士，NSCA认证体能教练专家 幼红书账号：@举铁的马里奥

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　　《中国人群身体勾当指南（2021） 》中，推选 18-64 岁的成年人除了每周需求实行 150-300 分钟的中等强度或者 75-150 分钟高强度的有氧运动表，还需实行每周起码两次的肌肉力气闇练。

　　肌肉力气教练是什么？为什么遍及人也被推选实行肌肉力气闇练？遍及人又该怎样实行肌肉力气闇练呢？

　　肌肉就像一根「绳子」通过肌腱固定正在合节的两头的骨骼上。当肌肉减弱时会形成力气，「绳子」的一端就会拉动骨骼绕着合节朝向「绳子」固定的一端动弹，从而形成了合节运动。

　　正在常日糊口中，绳子的一端的骨骼往往还经受着表物的阻力。比方咱们拿起重物，重物将自己重力效力正在骨骼上，咱们称为阻力「FR」。肌肉减弱形成肌肉力气，沿着肌纤维和肌腱效力于另一端的骨骼上「FM」。此时的合节就像一个搭钮，合节中央是支点，一端是肌肉力，一端是阻力，他们间隔支点的笔直间隔即是肌力臂「MM」和阻力臂「MR」。

　　当 「肌肉力x力臂」「阻力x力臂」，即 FM x MM FR x FR 时，肌肉就会缩短，合节也朝着肌肉力的宗旨动弹，此时称为向心减弱作为。

　　当 「肌肉力x力臂」=「阻力x力臂」，即 FM x MM = FR x FR 时，肌肉长度会维系稳固，合节也固定不动健身，此时称为等长减弱作为。

　　当 「肌肉力x力臂」「阻力x力臂」，即 FM x MM FR x FR 时，肌肉就会被拉长，合节会朝着阻力宗旨运动，此时称为离心减弱作为。

　　以上这些肌肉发力招架阻力形成运动的历程都称作抗阻运动，咱们特意实行抗阻运动的教练就叫抗阻教练。

　　自重教练即自己身体重量教练，是操作阻力教练的根本格式。这种教练格式以个人自己的重量动作阻力起源。例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，街健即是楷模的自重教练。别的，体操和瑜伽也被归为自重教练。

　　自重教练一个常见的题目是阻力负荷受到个体体重的范围，无法进一步普及负重，从而范围了自己绝对力气的进展。

　　自重教练的另一个题目是不行凭据个情面况施加适应的负荷，例如有人力气一律不足实行引体向上，他就无法有用的实行磨练，固然可能用其他作为代庖，然而正在负荷调度方面仍旧是有限的。

　　负重教练是指诈欺各类器械施加负重实行的抗阻教练。「固定式工具教练」和「自正在重量」教练时常见的两种款式。

　　固定式工具教练指正在供应足够的宁静性的工具进取行的针对特定肌群的阻力教练，极端适合新手。值得幼心的是正在固定式工具教练时，宁静肌群的激活和发力都是不敷裕的，这对付教练功效的转移是倒霉的。例如有人下肢宁静性很差，通过固定式工具教练，固然他下肢力气能补充，然而下肢肌肉支撑宁静的才略不必然补充。

　　自正在重量教练是指诈欺自正在物体来供应阻力实行的阻力教练。自正在重量物体不附着正在职何东西上，教练者可能随便拿起转移。常用的器械如杠铃、哑铃、壶铃等，常见的作为如杠铃深蹲、哑铃深蹲等。自正在重量教练需求教练者正在抗阻的历程中维系身体的宁静，是以比拟于固定式工具教练更难。比方杠铃深蹲比史密斯深蹲更难，于是能蹲起的重量也更少。

　　凭据教练目标分歧抗阻教练又能分为肌肉最肆意气教练、肌肉发作力教练、肌肉肥大教练、肌肉耐力教练和宁静性教练。分歧的教练目标可能通过调度抗阻教练的负荷、反复次数、组间间歇工夫来到达。

　　最肆意气是指肌肉和肌群正在支撑相宜的神情下单次最大勤苦形成的力气，大略点来说即是你肌肉能形成的最肆意气。由于肌肉形成最肆意气时，作为速率较慢，最肆意气也叫慢速肌力。最肆意气平常用一个作为中只可完工一次的重量来量度，也叫 1RM，例如一个体卧推，加重到 100kg 时他用努力气只可完工一次，他卧推的 1RM 即是 100kg。

　　肌肉最肆意气教练即是以最肆意气为紧要方向的阻力教练健身，健力逐鹿和肆意士逐鹿即是紧要量度肌肉最肆意气的项目。

　　肌肉发作力，是指肌肉机合迅疾减弱形成力的才略，需求肌肉正在短工夫、迅疾作为中形成最大动力输出，紧如果无氧功用体系功用，于是也叫迅疾肌力和无氧动力。发作力也可能通过发作性作为中的 1RM 来量度，如高翻，抓举的 1RM，或者用笔直纵跳高胸怀度。咱们跳跃的高度就取决于下肢肌肉的发作力。

　　肌肉发作力教练即是以发作力为紧要方向的阻力教练，奥运会中的举重项目即是楷模的肌肉发作力的项目。

　　肌肉肥大是指肌肉横截面积的补充。肌纤维正在阻力教练的符合中，只可增粗、横截面积补充，并不行补充肌纤维数量。肌肉横截面积和力气是正合连的，于是一个肌肉块kuaikuakuk大的人力气也相对较大。以肌肉肥大为紧要目标的阻力教练即是肌肥大教练，健美、健体项目即是楷模的肌肥大项目，而大无数健身人群紧要的教练目标也是肌肥大，让肌肉加倍充分。

　　肌肉耐力是指特定肌肉反复招架非最大阻力的才略，大略来说即是对统一作为和重量的反复才略，或者是肌肉支撑统一神情的才略，如平板支持即是腹部肌耐力的教练。平常用统一作为统一负荷最大可反复次数来量度，如俯卧撑测试、仰卧起坐测试，引体向上测试。

　　肌肉耐力教练即是以肌肉耐力为紧要方向的阻力教练，CrossFit 教练即是一种珍视肌肉耐力的教练编造。

　　宁静性是指作为历程中供应最佳合节接济，以支撑准确神情的才略。换句话说，宁静性即是以巨细适应的力，正在相宜的运动平面上，正在准确的工夫激活准确的肌肉。平常正在可控的不宁静处境下实行教练可能普及身体的宁静性，如正在瑜伽上哑铃卧推，可能补充合节的宁静性。宁静性和合节边缘的幼肌肉群亲密合连。

　　抗阻教练品种繁多，无论哪种抗阻教练格式都能给身体带来极大的好处，然而民多缺乏抗拒阻教练的准确的剖析，导致抗阻教练成为运发动和一幼片面酷爱者的运动，于是下文将着重先容抗阻教练的便宜，携带大师准确剖析抗阻教练。

　　抗阻教练继续活泼正在民多的视野，旺盛搜集能让咱们随时随地能查到各类抗阻教练的措施，然而抗阻教练仍旧是一幼片面人的狂欢，从未被大范畴的普及引申。究其缘故，是民多缺乏抗拒阻教练的准确的剖析，把抗阻教练歪曲成只可肌肉块变大的无味运动，而大意了阻力教练对矫健的紧张性。

　　跟着岁数的补充，肌肉力气和骨质会不自决的流失。30 岁自此，肌肉量每 10 年节减约 3-8%，60 岁自此，消重速率更疾。骨含量跟着岁数也会渐渐流失，从而使骨骼变得加倍衰弱，补充髋、腕、脊椎的骨折危险。肌肉力气和骨质的流失是暮年人劳动才略丢失的底子缘故和促成成分，不但补充颠仆和毁伤的危险，也大概补充 2 型糖尿病，肥胖，心脏病发病率1。

　　跟着岁数的补充，神经作为功用也会消重。肌力、发作力、反合工夫、均衡才略，支撑神情的宁静才略都跟着岁数没落，从而补充年父老颠仆危险，带来矫健、心情上、经济上的耗费。卓殊是颠仆会带来难过，变成骨折，乃至变成残疾2。

　　而阻力教练可能昭彰提拔暮年人的肌肉量、肌肉力气、骨密度和神经作为功用，减幼受感冒险。

　　老化并不会消重骨骼肌肉体系对阻力教练的符合功效，于是通过渐进性的阻力教练，能提拔暮年人的肌肉骨骼才略，从而消重毁感冒险。一项纳入涉及 23407 名 60 岁成人的综述探求证据，列入包含均衡闇练、阻力和功用教练正在内的扫数磨练宗旨的人的颠仆节减了 34%3。

　　从事阻力教练的人大概有更好的大脑矫健境况，而且阻力教练课能阻挠因岁数补充导致的认知才略消重。对暮年人的多项探求证据，列入阻力教练可能显着改革大脑认知功用（比方，管束速率，印象力和实践功用）45。探求者以为阻力教练拥有神经爱惜效力，比方改革血流量，节减炎症和补充脑源性神经养分因子的表达，这些成分都与印象和进修相合67。

　　除此以表，阻力教练能改革衰老带来的一系列身体功用退化题目8，到达抗拒衰老的效力健身。

　　值得幼心的是，固然有氧教练和阻力教练对中暮年人都是有益的，然而惟有阻力教练才可能补充肌力和肌肉量9。而现正在中国绝大无数中暮年人只实行有氧运动（慢跑、游水、广场舞），大意了阻力教练，告急影响了自己的矫健和糊口质地。

　　大无数人滥觞阻力教练都是思让我方的体态更具魅力，男生找寻宽厚的肩膀、硕大的胸肌、对称的腹肌，女生找寻饱满的臀部，纤细的腰腹。倘使你先天窄肩，或者臀部平展，都可能源委阻力教练来添补。然而我以为这不该当是阻力教练的独一目标，咱们更需求合心和体会阻力教练其他的便宜。

　　阻力教练有帮于普及韧带和肌腱的坚毅、普及合节勾当范畴和勾当才略，从而巩固膝盖，臀部和脚踝等紧要合节边缘的力气，以供应出格的爱惜抵御毁伤8。更紧张的是，阻力教练可能帮帮改正肌肉失衡，比方，具有更强的主题、腘绳肌和臀部力气可能减轻负重历程（搬重物）中腰部的累赘，消重下背部受伤的危险1011。探求也察觉，实行次序阻力教练的运发动受伤的大概性较低1213。

　　与广博的成见不相似的是，阻力教练不会让你形成愚笨的「傻大个」，反而可能让你加倍活泼。阻力教练补充了合节运动范畴（ROM），应承更大的转移性和活泼性。而肌肉较弱的人往往拥有较低的 ROM 和活泼性14。别的，比来一项综述探求察觉，拉伸运动和阻力教练正在补充合节勾当范畴（ROM）方面同样有用15。要幼心的是，思要诈欺阻力教练来补充合节勾当范畴，你需求正在作为中实行完好，涉及扫数合节勾当的作为，例如正在不受伤的境况下蹲的更低，举的更高。

　　阻力教练可能消重患糖尿病的危险，并可能帮帮那些患有糖尿病的患者更好地管束血糖程度。骨骼肌可能普及胰岛素敏锐性，还能通过从血液中罗致葡萄糖并将其输送到肌肉细胞来消重血糖程度。是以，更大的肌肉质地可能帮帮改革血糖的管束1617。阻力教练也可能消重患糖尿病的危险。一项涉及 35754 名女性长达 10 年的探求显示，从事阻力教练的女性比不实行阻力教练的女性患 2 型糖尿病的危险低 30%18。

　　多项探求证据，按期实行阻力教练运动可能有用消重血压，消重总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇(欠好的胆固醇），并通过增强心脏和血管功用来改革血液轮回1920。此表阻力教练限度血糖程度也对心脏病有益。

　　次序阻力教练后，肌肉量会补充，体脂会消重。固然你的体重大概不会消重，乃至会补充，然而会让你看起来更苗条。这是由于肌肉机合比脂肪机合密度更大，比拟于脂肪，同样重量的肌肉正在你身上占的空间更少。是以，纵使没有看到体重秤上的数字发作转化，你的腰围、腿围仍然昭彰减幼。

　　同时，阻力教练可能明显节减腹部的脂肪。而积蓄正在腹部边缘的脂肪，卓殊是内脏脂肪，不但影响表形场面，更与慢性疾病（心脏病、脂肪性肝病，2型糖尿病）危险补充相合。

　　阻力教练通过两种格式来督促新陈代谢。最先，肌肉比脂肪量更具代谢效用，肌肉正在暂息时会燃烧更多的卡途里2122。其次，探求证据，正在阻力教练磨练后，新陈代谢率会普及到不断72个幼时。这意味着正在磨练后数幼时乃至数天仍正在燃烧出格的卡途里2324。于是倘使你具有更多的肌肉健身，你就可能做到吃更多的美食还不胖，得回「易瘦体质」。

　　阻力教练可能帮帮你抑造挑拨，朝着方向勤苦，并赏玩自己的力气。卓殊是阻力教练可能补充你的自我效劳感 （坚信你或许告捷或实践义务），从而大大普及你的信念2526。一项针对 10-16 岁青少年的综述探求窥察到阻力教练与高自尊，体力和身体自我价钱之间存正在显着合系性27。别的，一项对 754 名成年人的综述评判显示，力气教练与主动的身体意象之间存正在明显的干系28。

　　按期的阻力教练可能改革你的激情，改革你的心情矫健。多项探求证据，阻力教练可能节减焦炙并改革激情2930。阻力教练为激情调度带来了多种好处，比方可能补充自尊和自我效劳感。更紧张的是，运动督促激情督促内啡肽的开释，而内啡肽正在主动的激情中阐发紧张效力31。

　　很多探求已将阻力教练与补充矫健合连的糊口质地干系起来。糊口质地被界说为一个体的身心矫健水平32。一项涵盖 50 岁及以上成年人的 16 项探求的综述显示，阻力教练与更好的心情矫健，身体性能，难过管束，以及举座矫健生机之间存正在明显的合连性33。

　　当咱们体会抗阻教练后才察觉抗阻教练好处颇多，那动作一个遍及人改怎样滥觞抗阻教练呢？下面有几点倡导供应给大师。

　　倘使第一次接触抗阻教练，最先要做的即是学会准确的作为形式（各合节运动的先后、运动的宗旨等），咱们可能借帮互联网征采视频或者图文实质实行进修，尽量找少许有常识布景或者教练布景的分享者进修即可，也可能正在各式教练 APP 上随着闇练，如 Kepp 上就可能通过作为库进修良多阻力教练作为。

　　推选大师从自重阻力教练作为滥觞进修，如俯卧撑、自重深蹲、引体向高等，渐进的补充难度，例如从跪姿俯卧撑到准绳俯卧撑，从靠墙深蹲到自重深蹲等。

　　别的，固定式工具教练由于作为轨迹固定同时能供应坚韧的支持也极端适合新手，然而需求正在特定的场合材干供应。

　　然而与自正在重量教练比拟，自重阻力教练和固定式工具教练都存正在限造，同时自正在重量教练难度也更高，于是自正在重量适合动作新手的进阶阻力教练格式。

　　宁静性是指作为历程中供应最佳合节接济，以支撑准确神情的才略。合节的宁静性与合节边缘的幼肌肉群亲密合连，比方肩合节的宁静性与肩袖肌群亲密合连。身体举座的宁静性与主题肌群的力气和力气耐力相合，如腰腹力气对身体宁静性极其紧张。

　　NASM（美国国度运动医学会）把将宁静性视为阻力教练中的根底，以为惟有打好宁静性的根底之后咱们材干正在力气、发作力、肌肥大方面迅疾的先进，材干脱节伤病的困扰。

　　守旧技击里会把扎马步等磨练宁静才略的作为当做根本功，当马步扎稳了，宁静性练好了，之后的闇练其他技击作为材干流利，于是宁静性正在各类教练中都极其紧张。

　　作家正在我方阻力教练的滥觞阶段，大意了宁静性教练，盲目标补充负荷，后面显现了肌肉失衡、合节不稳的等题目，乃至多次发作毁伤，正在肌肥大、肌力、发作力进取步也一再受阻。于是从个体阅历来说也极端推选先进展宁静性。

　　进展宁静的教练措施归纳来说，即是正在可控的不宁静性处境中闇练。如咱们可能正在瑜伽球上做俯卧撑来代庖平地俯卧撑，瑜伽球进取行俯卧撑，会让肩和躯干的宁静肌有更高的激活程度，从而补充其宁静才略。其他的措施如双腿作为调换为单腿作为，补充不宁静性。

　　「热身」日常正在阻力教练进展行，目标是提拔肌肉温度和主题温度，改革神经功用、节减结缔机合的黏连，同时还能戒备运动毁伤。

　　平常由 5 分钟的低强度有氧构成，如慢跑、跳绳、骑车，别的还可能实行少许拉伸作为，补充合节勾当度，卓殊是对付暮年人，阻力教练前推选实行拉伸。热身阶段的拉伸紧要针对常日糊口中仓皇的肌肉。

　　的作为平常和正式阻力教练作为似乎，比方要实行深蹲闇练，迥殊的热身就可能做少许半蹲走、半蹲侧滑步等作为，如许可能激活方向肌群，更疾的进入教练形态。

　　「减弱」日常正在阻力教练后实行，目标是让身体迅疾过渡到稳定形态，消重心率呼吸率，减弱肌肉回归最佳张力形态，同时也可能缓解延迟性肌肉酸痛健身。

　　减弱日常包含最低强度的有氧运动，自我筋膜减弱和静态拉伸。有氧运动不断 5-10 分钟为宜，自我筋膜减弱可能采用泡沫轴筋膜球等器械，正在每块教练的肌肉进取行 30 秒，静态拉伸也是正在每块教练的肌肉进取行 30 秒健身。

　　NASM（美国力气与体能协会）推选新手教练者每周实行 2-3 次阻力教练，即每次阻力教练之间间隔 2-3天，如许能让身体获得敷裕克复，可能竭力参加下次的教练。

　　每次教练工夫也不要太长，日常选拔 3-5 个作为，每个作为 3-5 组即可，教练工夫过长，身体能量不行实时增加，教练功效也会受到影响。

　　有氧运动是指运动时身体有氧供能体系占主导位置的运动，紧如果少许不断工夫长、强度低的运动，例如跑步、游水、跳绳，比来很好的“刘畊宏操”也属于有氧运动。的确的实质可能看我之前的著作。

　　而正在实行抗阻教练时，身体无氧供能体系占主导位置，于是抗阻教练属于无氧运动，无氧运动紧如果少许不断工夫短、强度高的运动。

　　幼心这里的不断工夫指毗连运动的工夫。去健身房做 30 分钟抗阻教练并不算有氧运动，因单次运动的工夫只不断 30 秒，暂息工夫却长达到达 2 分钟。暂息和运动是瓜代实行的，于是凭据抗阻教练单次运动的不断工夫，属于无氧运动。而毗连跑步 30 分钟，是属于有氧运动，由于跑步是一个不断的运动历程，中心并没有实行暂息和间歇。

　　基于有氧运动和阻力运动分歧的特性，他们对身体形成的符合是分歧的。有氧教练对身体形成的符合紧要正在血汗管以及呼吸体系上，可能巩固心功用和肺功用。同时由于有氧运动不断工夫较长，于是或许有用的燃脂，补充热量花费，从而消重体脂。

　　然而有氧教练对骨骼和肌肉增益是有限的，远不如阻力教练。阻力教练对骨骼和肌肉增益紧要基于其超负荷的特性。正在阻力教练中，咱们操纵的负荷进步了咱们常日勾当（走、跑、上楼梯等）的负荷，是以正在超负荷下骨骼和肌肉也迅疾符合，骨密度补充骨骼加倍坚毅，肌肉量补充从而力气更大。实行阻力教练后咱们正在面临少许迥殊境况时，就有更强的应变才略。如将要颠仆时，咱们可能诈欺重大的主题力气从头宁静身体，或者诈欺上肢力气撑地，或者捉住边缘物体，从而避免更紧张的境况发作，同时坚毅的骨骼更能经受更大的挫折，不会容易发作骨折。

　　卓殊是对付减肥人群来说，固然有氧运动是最有用的减脂格式，然而阻力教练对维系体型，提防体重反弹更为紧张。由于惟有阻力教练才可能明显补充肌力和肌肉量，上面也提到过，肌肉比脂肪量更具代谢效用，肌肉正在暂息时会燃烧更多的卡途里，于是当你肌肉量较多时，就算你眼前终了运动也阻挠易变胖，变成体重反弹。另一方面，长工夫的有氧运动会花费卵白质，分析肌肉，从而消重暂息时的能量代谢，于是有良多通过大宗有氧运动瘦身告捷的人，终了运动后会显现体重迅疾反弹的地步。

　　是以有氧教练和阻力教练咱们不行只做一个，要两者兼具，材干给咱们的身体带来全方位的矫健。这也即是为什么《中国人群身体勾当指南（2021）》中，推选成年人除了每周需求实行中等强度或者高强度的有氧运动表，还需实行每周起码两次的肌肉力气闇练。

　　抗阻教练继续活泼正在民多的视野，旺盛搜集也能让咱们随时随地能查到各类抗阻教练的措施，然而抗阻教练仍旧是一幼片面人的狂欢，从未被大范畴的普及引申。究其缘故，是民多缺乏抗拒阻教练的准确的剖析，把抗阻教练歪曲成只可肌肉疾变大的无味运动，而大意了阻力教练对矫健的紧张性的。

　　而当咱们体会了抗阻教练，咱们才察觉抗阻教练能带来好身体只是它繁多便宜的一个。抗阻教练不但可能招架衰老健身，也能让咱们远离疾病和运动毁伤，更紧张的是抗阻教练可能普及咱们的糊口质地，让咱们加倍享福我方的人生。

　　另一方面，基于有氧运动和阻力运动分歧的特性，他们对身体形成的符合是分歧的，是以咱们需求两者都做，材干给咱们的身体带来扫数的矫健。

　　文中也给出了少许新手实行阻力教练的倡导，比方从大略作为入手，准确把握作为，幼心宁静的进展等等，后续也会推出「阻力教练进阶指南」，进一步深远先容阻力教练。遍及人有须要举行力气磨练吗？健身