芒果体育早上来到公司，同事 Jack 举起他刚塑形完的臂膀说「早上好！」，角度恰好够闪现肌肉，又显得一律没有效用。

　　午时吃完饭，同事 Amanda 盘弄着半干的头发还来，告诉你比来健身房真的很挤。

　　夜晚放工了，你坐上车举头一看，24 幼时业务的健身房里的跑步机上，Patrick 正在夜幕下的落地窗边奋力奔驰。

　　掀开手机上的悠久未读的「A 塑形减脂刘老师」，你下手疑心，这寰宇上是不是惟有我方没有住正在健身房。

　　固然也正在琢磨「他们是不是老师找来的托？」，但你如故下定信心走进办过卡之后就再没去过的健身房，企图下次见到 Jack 们时也幼秀一波。

　　只是，要有多大的运动量，可能这时你心中也没有谜底——你恐怕会念，「归正多练一会老是没有错吧」！

　　专业上，要权衡和比力运动量，能够采用一个叫做 MET-h 的目标，个中 MET 指的是代谢当量（metabolic equivalent of task）：每公斤体重每分钟消费 3.5 毫升的氧气，如此的强度即为 1MET，以这种强度举行一幼时的勾当，运动量便是 1MET-h。

　　比方，同样是运动一幼时，时速 9 公里驾驭的慢跑的 MET-h 值约莫是 8.8，而跑到时速 15 公里驾驭，MET-h 值就降低到 14.6 了[1]。

　　但健身终究不是刷题，一味探索更高的 MET-h 值并不必然能带来很好的成果，反而大概会起到反功用。

　　一方面，正在抵达必然量从此，运动量拉长所带来的收益减少原来就变得相当有限。

　　2016 年《美国心脏病学学会杂志》刊载的一篇综述就指出，跟着运动量的减少，全因去世率和血汗管疾病去世率低浸的弧线从高峻变得滑腻。多出来的那一片面运动，功用越来越微不够道。

　　以低浸血汗管疾病和去世危害为规范，每周的运动量抵达 20MET-h 之后，运动收益的减少就不再显著，到了 41MET-h，运动收益更是像 A 股相通——不涨了[3]。

　　血汗管病去世率（y 轴）与每周运动量的闭连（x 轴）的闭连 图源：文件 3

　　少许磋商以为，长远的太甚运动和肌肉骨骼毁伤、炎症反映闭连[4]，还大概反过来减少血汗管疾病的危害，比方长远从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运策动，房颤的患病率比平凡人减少了 5 倍[5]。

　　好动静是，寰宇卫生构造（WHO） 比刘老师宽松良多，也不须要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

　　WHO 正在 2020 年揭晓的《寰宇卫生构造闭于身体运动和久坐举止指南》[6]中发起，成年人每周应当起码举行 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟高强度的有氧运动。

　　听起来时候肖似不是很长，但要懂得，良多人的「没时候」，原来是拿不出特意用来运动的大块时候。

　　好正在，WHO 并没有「划定」咱们应当若何达标这 150 分钟，乃至连原本对每次运动应当起码抵达 10 分钟的发起都很「知心」地去掉了。

　　为什么会有如此的蜕变？因为是有越来越多的磋商挖掘，运动带来的好处是能够累积的，每次运动的是非并不须要过于纠结。

　　一项揭晓于 2022 年的磋商招募了 665 名处于「高血压前期」的有久坐习性的成年人，举行随机比照试验。

　　结果声明，正在中等强度总运动时候无其它状况下，无论每次连接时候惟有 7.5 分钟，如故 30～60 分钟，正在管造血压（压缩压、舒张压和心率）以及体重（BMI 指数）等方面都能起到明显功用，且成果是近似的[7]。

　　两项大领域数据剖判磋商也显示，正在同样时长的中上等运动强度下，无论每次运动时候是否抵达 10 分钟，正在管造体重和低浸去世危害的成果上都不会有显著差别[8][9]。

　　而正在一项连接时候抵达 24 周的测验中，介入者每次磨炼连接时候幼于 10 分钟，降体脂的成果并没有打扣头[10]。

　　也便是说，咱们不必然得特意挤出时候健身，更用不着每次都强造我方运动够必然的时候。与每次健身的时候比拟，反而是频率更紧要少许[11]。

　　即使你是能僵持健身房打卡的自律人士，那确实值得赞赏；但实正在做不到长时候运动的友人，碎片化运动原来也不错健身。

　　况且，真的也不仅是去特意的体育场面（比方健身房）才叫运动，中等强度的身体勾当涵盖的鸿沟很广：

　　咱们能够活泼地采用适合我方的式样。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上放工骑车通勤..... 达标真的很容易。

　　关于有运动焦急的友人们来说，另一个好动静是：磋商挖掘，哪怕没法达标 150 分钟，尽管是只维持「最低控造」的运动，就一经能给身体带来不少好处。

　　举个例子，每天只举行 5～10 分钟的慢跑，就与全因去世率低浸 30%和血汗管疾病去世率低浸 45%闭连[13]。

　　悉尼大学团队引颈的一项磋商乃至挖掘，每天三次、每次仅连接一两分钟的高强度运动，与全因去世率低浸 38%～40%、血汗管疾病去世率低浸 48%～49% 闭连[14]。

　　纯洁来说，人命正在于运动，哪怕只动一幼会。只消你不是光坐着、躺着、趴着，蹲着......就行。

　　但跟不上健身老师的「捶打」和方圆人的进度，也无须那么焦急。身体是我方的，健身多少也只是我方和我正直在「竞赛」，不须要和其他人较劲。

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