芒果体育起初是Malasana花环式。将脚像垫子相同翻开，稍微向表动弹脚趾，弯曲膝盖并蹲下。能够将臀部朝向脚后跟瑜伽，或与膝盖依旧相似，并将双手放正在大腿内侧。依旧胸前有祷告手势，并耽误脊柱。将上臂连绵到内侧膝盖，并将体重平均散布正在双脚之间芒果体育。

　　第二个进修是站立前屈式。从蹲下的状貌动手，将脚的边沿与垫子的长边平行芒果体育，稍微弯曲膝盖向前弯曲。让双手交叉放正在死后，双手抱正在沿道，尽量让肩胛骨拥抱脊柱。要是能够，将手放不才背部瑜伽，一心于肘部的拥抱瑜伽。依旧手腕笔挺，稍微弯曲肘部，将指闭节伸向天空，并依旧肩头向前抬起。向前倾斜时，依旧头部深浸，脚趾着地，胸部轻轻地挨近大腿。

　　第三个进修是单腿下犬式屈膝变式。从站立前屈式动身，向撤退一步，进入下犬式瑜伽。抬起右腿，能够拣选弯曲膝盖，让脚倒正在背后。跟着呼气，将肩膀向前转移，将右膝带到右表肩，用指尖触摸垫子。然后吸气回到单腿下犬瑜伽，呼气时将膝盖带到腋下。能够多次反复此举动。

　　接下来是UtthanPristhasana蜥蜴状貌。从单腿下犬式动手，将右脚踩到右手腕的表侧，稍微向表动弹脚后跟。依旧后脚脚尖着地，抬起直腿臀部，并稍微收下巴，使脊柱扩张。

　　然后是ArdhaHanumanasana半劈腿式。从蜥蜴状貌动手，伸直右腿，并将脚后跟向前滑动。依旧脚趾点地，将臀部堆叠正在弯曲的膝盖上，后脚趾卷曲。能够将手放正在地面上或将瑜伽砖放正在辖下。正在呼气时将臀部弯曲，将心脏向幼腿转移，向前折叠芒果体育。

　　再次推广Malasana花环式。从半劈腿式中弯曲前膝，将脚向后滑动，回到蹲下的状貌。双脚像垫子相同宽，脚趾略微向表倾斜。将双手放正在胸前做祷起诉貌，并耽误脊柱。

　　结果是SvargaDvijasana天国鸟式。将臀部提拔到膝盖高度，并将右臂伸到右膝下，将内膝和大腿连绵到表肩和腋下。松开右肩，让右手远离膝盖，手掌背离身体。弯曲左肘，将左手放下，能够握住左手腕或指尖，并尽量伸直双腿。然后能够动手天国鸟式。从广阔的向前折叠动手，正在左臀手下挥动左脚，并将身体重心挪动到左脚上，接着将右脚抬起，并将右脚的球部放正在地面上。抱住右大腿，向前扩张左腿，将右膝靠正在右上臂后面。依旧平均时，依旧直视火线。脚尖向上扩张，打开脚趾，并依旧身体安闲。依旧冥思的眼神或将头对向相反的对象，享福文雅和轻浅的觉得。依旧两条腿强壮。

　　通过这些进修，咱们能够慢慢进入瑜伽天国鸟式，同时普及全身的扩张安适均才能。务必正在进修时注意呼吸和身体的称心度，敬仰本身的界限，并渐渐填补离间。依旧耐心和保持，让瑜伽的有趣和便宜带给咱们愉悦的体验。

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