芒果体育认识集结正在后背和臀部，用臀部把持身体的平均，感受腰腹部的力气正在络续加强。

　　研习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，是以而得名。它是培育腹部重点力气最好的神情之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。仍旧数秒，呼气还原。

　　研习时，须要用臀部力气去把持身体平均，同时还要仍旧腰背挺直和双腿笔挺正直。这有肯定的难度，借使无法已毕，可让教授用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你已毕研习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的道理是“双”，kona的道理是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得充满的正直。

　　举措流程中，双腿永远仍旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时芒果体育，尽量正直背部，头部尽量切近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，切近双幼腿之间。尽量把双臂向前正直，仍旧数秒瑜伽，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下正直时，借使无法使双臂前伸与地面平行，可让教授用掌心按压你交握的双手，以确举荐措的切确性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的道理是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，是以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，仍旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行为很陶冶腰部的形式。研习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次研习后，身体还原至根基站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖如故触地。呼气，身体还原，阻止象反复研习一次。

　　认识集结：仍旧身体平均，眼睛看向某一点，认识集结正在眼睛看到的宗旨上。□研习次数: 1次

　　研习这个形式时，双臂掀开，侧正直成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能强化身体的平均感。

　　身体切忌驾驭摇动，入门者借使不行尽速找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子研习。

　　研习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，增长消化液排泄，同时加强肝、脾的生机。

　　●正直背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，祛除腹部胀胀感和胃部疾患，鼓动消化。●调动椎间盘出色，兴奋脊椎神经，祛除委靡。

　　研习时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要研习此举措，不然会加浸痾情，影响强壮。

　　认识集结：认识集结正在头顶和上举的双手上，领会身体络续向上正直的感受。脚跟离地时，细心力放正在脚掌切近大脚趾的部位。□研习次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典形式之一。研习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂策动脊椎拉伸，有帮于鼓动脊椎的强壮发育和发展。

　　●滋补脊椎，充满陶冶胸部，有用提防下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于医疗便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其它，怀胎留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂策动上半身向前向下正直，直至与地面平行，使整体身体成直角。掌心朝向身体正火线，仍旧数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把整体身体向上刚正直，感受到脊椎的延长。仍旧数秒，身体还原至根基站姿。

　　踮起脚尖的同事还要仍旧全身向上正直，如此容易导致核心不稳或者身体摇晃。借使感觉研习有穷困，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你仍旧身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识集结：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　举措流程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，仍旧腰背挺直，臀部不要离地。举措法子：

　　认识集结：闭切身体的动弹，仍旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感受上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延长的举措肯定要由腰和髋率领。如双腿隔离成一条直线较为穷困，那么遵照身体要求分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后刚正直。同时，胸部切近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、仍旧一段光阴，身体还原正中地位，双手轻搭膝盖上。苏息俄顷，换另一边研习。

　　盘坐正直式先以莲花坐盘坐，将身体的能量蚁集正在骨盆区域，然后再由手臂带启程体向一侧正直、下压，从而激励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥念的典礼，身体卓殊潜心地仍旧某些特定的神情，为的便是加强体能，并借开首的劳作，将心意集结。

　　●行为双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，康健下背部和大腿。

　　研习时，仍旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带启程体搬动。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带启程体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根基坐姿。

　　这个举措中，整体上半身会向一侧正直。仍旧俯身的神情，集结细心力，感受身体从腰部向前向下正直、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓动骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调剂肝脾肾，滋补生殖器官，革新消化编造瑜伽。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表打开。吸气，双臂向上正直过头顶。

　　借使不行做到双手握脚掌，让双手天然贴地正直即可。研习者正在研习时容易将背部拱起，正在俯身时让教授用手按压你的背部，能帮帮你更好地已毕研习。

　　乾坤挽回也称转腰式。研习此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能强化腰、背和髋闭节的力气，矫正脊椎，革新不良姿势。

　　1、站立，双脚驾驭尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面仍旧平行，双臂全力向前延长。

　　双臂与背部应永远仍旧正在一个与地面平行的平面上，借使你无法已毕，可让教授一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以担举荐措的切确性。

　　后腰打定功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的打定举措，有帮于行为后腰，祛除长远坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿后果，而双手的举措可能充满正直手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行为肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●正直背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　借使你因手臂肌肉坚硬或难过而不行使双手完整握住，不必造作，做到己方的极限，让双手彼此触碰就好。也可能利用毛巾等辅帮物，只须要感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上正直，右掌向下拉伸，使驾驭手于后背上下相扣。天然呼吸，仍旧数秒芒果体育。

　　这是一个很单纯的举措，简直没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地陶冶膝部闭节，也能以此行为通盘蹲姿开始的

　　●行为膝闭节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，祛除紧急。

　　身体下蹲时，必需仍旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教授树模的准绳为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行为到膝闭节。其它，下蹲时要仍旧腰背挺直、臀属员浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　研习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造俊美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　1、蹲姿，吸气，双脚、双膝隔离约一肩半宽。双肘微微向表翻转，双手手指分裂放正在双脚脚底。

　　2瑜伽、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，仍旧数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，调剂子宫、卵巢气血，革新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调剂子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，强化双腿肌肉的力气，革新腿部静脉曲张。

　　细苦衷项：举措流程中，务必仍旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你可爱研习多长光阴都可能，但要幼心不要过于怠倦。

　　□研习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的机灵与狮子的英勇集于一身。这个形式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造优美美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于祛除腹部脂肪，打造平缓美腹。

　　细苦衷项：借使腰部不适，可能正在研习时，将双脚驾驭稍稍隔离，适宜减幼头部后仰的幅度，悉数以恬逸正直为准，若闪现腰背难过，就马上撒手后仰。

　　研习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此策动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，萎缩腹肌，策动上半身和头部抬起地面瑜伽，双臂尽量向后延长，仍旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上正直时，认识集结正在依然与地面贴合的髋部上。□研习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简陋研习法。研习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，是以而得名。

　　细苦衷项：研习流程中，尽量仍旧呼吸安靖，以帮帮举措已毕。刚最先研习时，也许很难将大腿抬离地面，但只须始终不渝地研习将脚向后抬升的举措瑜伽，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。研习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿切近胸腹部。它能鼓动深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再渐渐向上延长，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，进步消化功用，祛除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜造作做这个举措。若双腿上举过高时有不适感，可适宜屈腿以下降难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，研习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使委靡的双腿和双脚还原生机，行为坚硬的髋部。

　　●行为髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的难过和压迫感。●推拿腹部器官，祛除胀气，医疗消化不良和便秘。

　　正在整体研习的流程中，上半身要时间仍旧减弱。举措实行时，腹部应使劲内收。腿部正直举措的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲亲切。

　　研习此式时，脊椎可能正在肯定的领域内向分此表对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不服宁扭曲，还能进步身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，淘汰大腿及腋下部位的脂肪。●行为髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　研习这个形式时，联念己方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不停线上前厥后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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